Панические атаки

        Паническая атака — это внезапные эпизоды интенсивного страха, которые сопровождаются определенными реакциями тела (ощущениями в теле). Продолжительность панических атак может быть, от нескольких минут до нескольких часов.
        В некоторых источниках подчеркивается, что для того, чтобы состояние можно было назвать именно панической атакой, а не приступом тревоги, в нем одновременно должно присутствовать как минимум 4 из основных симптомов:
        • Учащенный пульс;
        • Потливость;
        • Отдышка, затрудненное дыхание;
        • Озноб, внутренняя дрожь, дрожание рук;
        • Дискомфорт или боль в левой части груди;
        • Тошнота;
        • Повышение давления;
        • Головокружение, предобморочное состояние;
        • Страх смерти;
        • Ощущение онемения или покалывания в конечностях;
        • Бессонница;
        • Спутанность мыслей;
        • Сухость во рту;
        • Страх потери контроля над собой (своим телом).
        ЧТО УСИЛИВАЕТ ПАНИЧЕСКУЮ АТАКУ

        Самый большой страх всех, испытывающих паническую атаку — Я сейчас умру.
        Поэтому первое, что нужно сейчас рассказать своему мозгу — ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК НЕ УМИРАЮТ.
        То есть – при появлении симптомов, сначала пересчитайте их. Если есть 4, и вы диагностировали себе паническую атаку, напомните себе, что от нее не умирают.
        Вам кажется, что я прошу невозможного?
        Да. Это непросто. Но если вам удастся во время атаки вообще начать считать симптомы, атака уже начнет ослабевать.
        Я знаю точно, что это возможно. Я пробовала это на себе.
        Когда ушла моя мама, я полгода не могла спать. Мне казалось, что я заполучила все известные болезни сердца. А через полгода я начала думать.
        Если это болезнь сердца, почему она просыпается только тогда, когда я собираюсь уснуть? Подозрительность этого факта привела меня к фитнес-браслету, отслеживающему пульс в течение дня. Через неделю я убедилась, что учащенное сердцебиение у меня появляется только когда я собираюсь лечь спать.
        Дальше был непродолжительный анализ, и поиск причин — почему именно постель и подготовка ко сну провоцируют атаки. И это еще один важный шаг на пути к расставанию с паническими атаками – попробуйте понять, что их вызывает. То есть проанализируйте, что им предшествует.

        Прежде чем перейти к конкретным шагам самопомощи, давайте коротко поговорим о причинах панических атак.
        Представьте себе, уровень тревоги во время панических атак даже выше, чем при различных фобиях.
        При фобии уровень тревоги высокий, и чтобы рационализировать себя, превращается в конкретный страх, то есть ищет некий объект для реализации накопившейся тревоги.
        При панических атаках уровень тревоги настолько высок, что не ищет конкретного объекта, просто «рвется». Это обычно происходит неожиданно.

        ПРИЧИНОЙ ПАНИЧЕСКИХ АТАК могут быть:
        • низкая самооценка (чрезмерная критичность по отношению к себе, не уверенность в своих силах, зависимость от общественного мнения);
        • отсутствие сепарации от родителей (особенно, если родители были не бережны в воспитании, а подросший ребенок не позволяет себе критиковать воспитание своих родителей, идеализирует их.);
        • психотравмы, полученные в детстве;
        • сильные стрессовые/травматические ситуации, произошедшие в жизни взрослого человека;
        • неумение (страх) выражать свои эмоции, говорить о своих чувствах.

        КАК СПРАВИТЬСЯ С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ
        Здесь все, как с любой другой болью.
        Можно снимать симптомы или устранить причину. А если совсем точно – в случае с паническими атаками лучше всего научиться снимать симптомы и параллельно работать над устранением причины.

        Снимаем симптомы:
        1. Попробуйте понять, что именно вы чувствуете, фиксируйте чувства и эмоции («мне страшно», «я задыхаюсь», «у меня зашкаливает пульс», «меня тошнит» и пр.).

        2. Напомните себе, что это паническая атака: «Это паническая атака, я знаю, что от этого не умирают, нужно восстановить дыхание».

        3. Нормализуйте дыхание. Дышите глубоко и размеренно. Попробуйте дыхание на счет четыре. Медленный вдох (считаем до 4), медленный выдох (считаем до 4).

        4. Вернитесь в настоящее. «Я знаю, что со мной все в порядке, мне ничего не угрожает».

        Здесь же можно выполнить простое упражнение:
        • найдите глазами 5 предметов,
        • прислушайтесь и услышьте 4 разных звука,
        • потрогайте 3 предмета,
        • понюхайте 2 предмета,
        • попробуйте на вкус (оближите) 1 предмет.
        5. Переключите внимание на что-то другое. Поговорите с кем-нибудь, почитайте или посчитайте что-нибудь.

        Устраняем причины:
        1. Любимый EMDR. Метод прекрасно работает с паническими атаками. Сначала вы выясните какое событие в прошлом стало причиной атак и переработаете его.
        2. В когнитивно-поведенческой терапии вы сможете выработать привычку работать с паническими атаками.
        3. В телесно-ориентированной терапии вы научитесь понимать сигналы тела, предшествующие паническим атакам и управлять ими.